Het beste voedingsschema voor spieropbouw

Partnerbericht

Mensen die serieus bezig zijn met fitness weten hoe belangrijk voeding is. De juiste voeding zorgt ervoor dat je spieren kan opbouwen en sterker wordt. Als je wilt afvallen is dit tevens ook het belangrijkste. Er zijn veel mensen die consequent naar de sportschool gaan en daar hard trainen, maar na weken zien ze nog steeds geen vooruitgang. De hoofd reden hiervan is omdat ze niet weten wat ze binnen krijgen en hoeveel ze binnenkrijgen. Als je meer spiermassa wilt of wilt afvallen is een voedingschema van essentieel belang. Hieronder volgen een aantal tips waar je rekening mee moet houden bij het maken van een voedingsschema.

Tel je macro’s

Ons lichaam heeft drie soorten macronutriënten nodig, zodat ons lichaam goed blijft functioneren. Deze macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Als we spiermassa willen aanmaken of willen afvallen dan is het belangrijk dat we weten wat we in ons lichaam stoppen en hoeveel. Om deze reden is het van belang om je aan een voedingsschema te houden. Om grote stappen te zetten in het spiergroeiproces of in het afvalproces is het noodzakelijk dat we gezond eten. De macronutriënten hebben een belangrijke rol in hormonale en lichaamsveranderingen. Dit heeft bijvoorbeeld impact op insuline, testosteron en groeihormonen. De verdeling in macronutriënten ziet er als volgt uit in je voedingsschema.

Dagelijkse caloriebehoefte berekenen

Om een duidelijk beeld te krijgen wat jouw caloriebehoefte per dag zijn gaan we eerst kijken hoeveel je lichaam per dag verbrand als je niets doet. Dit is dus een berekening van je stofwisseling. Voor deze berekening maken we gebruik van de formule van Harris en Benedict, deze formule berekend je BMR (Basal Metabolic Rate = stofwisselingssnelheid) aan de hand van je gewicht, lengte en leeftijd. Voor mannen en vrouwen is er ook een apart formule:

Formule Mannen: 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) – (5,677 x leeftijd)

Voorbeeld man: man weegt 85 kg, 190 cm lang en is 25 jaar oud.

BMR man: 88,362 + (13,397 x 85) + (4,799 x 190) – (5,677 x 25) = 1.996,992 kcal wat hij per dag verbrand

Formule vrouwen: 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd)

Voorbeeld man: vrouw weegt 55 kg, 170 cm lang en is 22 jaar

BMR vrouw: 447,593 + (9,247 x 55) + (3,098 x 170) – (4,330 x 22)= 1.387,578 kcal wat ze per dag verbrand

Nu we weten hoeveel je per dag verbrand zonder iets te doen gaan we kijken hoeveel je moet eten om op gewicht te blijven. We gaan dus je onderhoudsniveau berekenen. Aan de hand van hoe actief je per week bent kunnen we je onderhoudsniveau berekenen. Hieronder worden vijf niveaus van activiteit beschreven. Uitkomst van bovenstaande berekening wordt vermenigvuldigd en wordt aangegeven met de factor F.

Kantoorwerk, weinig of geen beweging (F = 1,2)
1-3 dagen per week lichte activiteit/training (F = 1,375)
3-5 dagen per week gemiddelde activiteit/training (F = 1,55)
6-7 dagen per week zware activiteit/training (F = 1,725)
Lichamelijk werk en zware dagelijkse activiteiten/training (F = 1,9)

Voorbeeld: BMR van de persoon is 1.966,92. Persoon traint 3-5 dagen per week, activiteitsfactor van 1,55 onderhoudsniveau is dan: 1.966,92 x 1,55 (F)= 3.048,72 kcal wat deze persoon per dag moet eten om op niveau te blijven.

Eiwitten in je voedingsschema

Onze spieren zijn vooral samengesteld uit eiwitten. Ons spierweefsel is erg dynamisch en is continue spieren aan het afbreken en opbouwen. Als we trainen maken we kleine scheurtjes in onze spieren, waarna ons lichaam dit gaat herstellen en spiergroei stimuleert. Het is de bedoeling dat ons lichaam meer spierweefsel synthetiseert dan afbreekt. Om ons lichaam te ondersteunen in dit proces en de spiergroei optimaal te benutten is het belangrijk dat we genoeg eiwitten binnen krijgen.

Verschillende studies hebben aangetoond dat een hogere eiwitinname spiergroei en spierkracht enorm kan vergroten. Ook als je lichaamsvet wilt verminderen met behoud van spiermassa, is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om verlies van spiermassa te voorkomen.

Om spiergroei optimaal te stimuleren moet je tussen de 1,5 en 2,2 eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Dit is natuurlijk voor elk lichaam anders en dit is iets wat je moet testen. Voorbeelden van eiwitrijke voeding:

Vette vis, zoals zalm
Vlees, zoals biefstuk
Gevogelte, zoals kip
Eieren

Het belang van gezonde vetten

Een fout die veel mensen maken als ze beginnen met fitnessen is dat ze het belang van vetten niet inzien. Veel mensen denken dat vetten je dik maken en dat dit niet goed voor je is, zoals we aan het begin van deze blog hebben gezien maken vetten samen met eiwitten en koolhydraten de macronutriënten die belangrijk zijn voor ons lichaam.

Het consumeren van gezonde vetten onderdrukt hongergevoel en stimuleert vetverbranding. Als je te weinig gezonde vetten binnenkrijgt kan je testosterongehalte zelfs verlagen. Als krachtsporters is een hoog testosterongehalte van groot belang om spiergroei te stimuleren. Ons voedingsschema moet voor ongeveer 30% uit vet bestaan, waarvan weer ongeveer 10% uit verzadigde vetten afkomstig moet zijn. Je moet dan ongeveer 0,5 tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht aan vet binnen krijgen. Voorbeelden van voeding dat rijk is aan gezonde vetten:

Avocado’s
Pitten
Walnoten
Vette vis, zoals zalm en tonijn
Olijven
Olijfolie
Chia zaad
Lijn zaad

Het belang van koolhydraten in een voedingsschema

Koolhydraten voorzien samen met eiwitten en vet energie voor ons lichaam. De meeste koolhydraten worden in het spijsverteringsstelsel afgebroken tot glucose en leveren brandstof voor het lichaam om basisfuncties uit te voeren. Mensen die aan fitness doen hebben vaker een afkeer van koolhydraten, omdat ze vinden dat koolhydraten vermeden moeten worden om ze droger te maken. Tot een bepaalde hoogte klopt dit ook, maar je moet er rekening mee houden dat er verschillende koolhydraten zijn. Zo zijn er lege en complexe koolhydraten. Om je voedingsschema te maken moet je weten wat het verschil is en waar je rekening mee moet houden.

Lege koolhydraten: bij lege koolhydraten zijn de natuurlijke voedingsstoffen en vezels verwijderd. Dit zijn producten zoals zetmeel en suiker. Deze Koolhydraten hebben heel weinig voedingsstoffen en ons lichaam verteerd deze lege koolhydraten heel snel, hierdoor piekt onze bloedsuikerspiegel. Deze lege koolhydraten zitten vooral in wit brood, snoep en pizza. Deze koolhydraten worden dan ook sneller omgezet naar vet.
Complexe koolhydraten: Deze Koolhydraten zitten vol met voedingsmiddelen, zoals mineralen, vitaminen, antioxidanten en vezels. Complexe koolhydraten zitten in rijst, pasta, groenten, fruit en peulvruchten. Deze koolhydraten worden langzamer opgenomen door je lichaam en hebben meer voedingstoffen dan de lege koolhydraten. Deze complexe koolhydraten heb je nodig om goed te kunnen presenteren tijdens het sporten en horen in je voedingsschema.

Het gebruik van supplementen in je voedingsschema

Voor een extra aanvulling aan je voedingsschema kan je gebruik maken van supplementen. Supplementen moeten ook een aanvulling zijn en hier moet je niet alle voedingsstoffen uit halen. Je kan als tussendoortje een eiwitshake consumeren, zo weet je zeker dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Verder zijn er supplementen, zoals multivitaminen, omega, glutamine en creatine die een bewezen werking hebben voor krachtsport zoals fitness.

Voedingsschema op maat laten maken

Er gaat wat tijd zitten in het maken van een voedingsschema. Het is vaak een trial en error proces om te kijken wat wel voor jou werkt en wat niet. Voor veel mensen kan dit ook lastig zijn, omdat ze niet de deskundigheid hebben of er geen tijd of zin in hebben. Om deze redenen kan je ook een voedingsschema op maat laten maken door professionals. Zij houden rekening met je leefstijl, lichaamstype, leeftijd en je wensen en behoeftes.

Gepubliceerd: 25-03-2021