Vitamines zijn werkzame organische verbindingen die in kleine hoeveelheden nodig zijn voor het normaal functioneren van ieder dierlijk organisme op aarde. Vitamines hebben een specifieke werking bij allerlei sleutelfuncties in ons lichaam. Kan het lichaam er niet over beschikken dan ontstaan ziekteverschijnselen, die meestal weer verdwijnen als we weer voldoende van de betreffende vitamine binnen krijgen.

Chemische structuur van vitamines

Doordat de chemische structuur van de stoffen zelf nog onbekend was begon men met een naamgeving volgens het alfabet A, B, C enz. De jonge Poolse biochemicus Casimir Funk meende in 1911 de chemische structuur van vitamines ontrafeld te hebben. Hij dacht dat het ging om stoffen die al bekend waren als aminen (eiwitachtige stoffen) met als belangrijk chemisch kenmerk een amino-groep (een organische verbinding met de stikstofhoudende groep, NH2-groep). Hij noemde deze stoffen vitaminen, een samenvoeging van het Latijnse Vitae (= leven) en aminen (de kenmerkende chemische NH2-groep). Later bleek echter dat de meeste vitaminen geen aminen zijn. De naam was echter al zo ingeburgerd dat die tot op vandaag is blijven bestaan. Wel werd internationaal besloten de uitgang vitamines in plaats van vitaminen te gebruiken voor de meervoudsvorm om duidelijk te maken dat het niet gaat om aminen maar om stoffen met een vaak andere chemische structuur. Tegenwoordig worden door onderzoekers, medici, diëtisten en anderen steeds vaker de officiële wetenschappelijke chemische benamingen van vitamines gebruikt. Ook bij het gewone publiek raken deze wetenschappelijke namen inmiddels steeds beter ingeburgerd. De chemische naam voor vitamine C is ascorbinezuur, afgeleid van anti-scorbutzuur (scorbutic = lijder aan scheurbeuk) en vind je als zodanig terug op vele etiketten van voedingsmiddelen bij de lijst van ingrediënten.
Van de huidige bekende vitamines is de chemische structuur goed bekend en de meeste vitamines zijn goed na te maken. De werking van deze synthetische vitamines is dezelfde als die van de natuurlijke vitamines.

De indeling van vitamines

Er zijn 13 verschillende vitamines bekend, die elk hun zeer specifieke functie hebben. Vitamines worden onderverdeeld in twee hoofdgroepen; de in vet oplosbare vitamines en de in water oplosbare vitamines. Niet één vitamine lijkt qua chemische structuur op de ander. Het zijn allemaal stoffen met een zeer uiteenlopende chemische structuur.

  • De in vetoplosbare vitamins zijn: vitamine A, D, E en K
  • De in water oplosbare vitamines zijn: Alle B vitamines en vitamine C

Pro-vitamines

Zoals we al eerder zeiden vervullen vitamines allerlei vitale functies in ons lichaam. De meeste vitamines kan ons lichaam niet zelf maken en moeten dus via de voeding worden opgenomen. Vitamines zijn dus essentiële voedingsstoffen. Sommige vitamines kunnen we zelf maken uit zogenaamde pro-vitamines. Een bekend voorbeeld daarvan is de oranje kleurstof (Bètacaroteen) in wortelen. Dit is een pro-vitamine, waaruit het lichaam vitamine A kan maken. Vitamine A is onder andere van belang bij de vorming van de stof rodopsine in het netvlies van het oog dat ervoor zorgt dat we in het schemerdonker goed kunnen zien. In de volkswijsheid dat we van het eten van wortelen beter gaan zien, zit dus een kern van waarheid. Vitamines zijn al werkzaam in zeer kleine hoeveelheden. Over de werking is echter ook nog veel onduidelijk. Wat we nu weten is dat ze voornamelijk als onderdeel van hormonen en enzymen functioneren. Enzymen zijn voor hun werking vaak afhankelijk van co-enzymen. Vitamines fungeren dan als co-enzym. Ontbreekt de vitamine als co-enzym dan stagneren de betreffende enzymreacties en kunnen er ziekteverschijnselen optreden als gevolg van het tekort aan vitamine. Voor de bouw van sommige hormonen zijn vitamines nodig. De vitamine wordt dan door het lichaam omgezet in een stof met een hormoonfunctie.

Vitamines: belangrijk om te weten

Zoals uit onderstaande tabel blijkt, kun je van vitamines ook te veel binnen krijgen. Dit geldt met name voor de vitamines B3, B6, C, D en E. Voor de overige vitamines zijn geen schadelijke effecten voor de gezondheid bekend, maar wordt in het algemeen een veiligheidsmarge aangehouden van vijfmaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Het slikken van deze vitamines kan schadelijk voor de gezondheid zijn, omdat je gemakkelijk de veiligheidsmarge kunt overschrijden. Eet je weinig (door ziekte) en niet gevarieerd, dan kun je als aanvulling een multivitaminepil slikken. Deze pil mag dan niet meer dan de ADH van de diverse vitamines bevatten. Voldoende gevarieerd eten blijft natuurlijk het beste.

Vitamines en voedselbereiding

De meeste vitamines kunnen slecht tegen verhitten, en omdat de meeste bereidingswijzen een verhittingsstap kennen, daalt het vitaminegehalte met gemiddeld 30 % tijdens de bereiding. Het is daarbij niet zo dat groente uit blik of glas of industrieel ingevroren groente minder vitamines bevatten dan de thuis bereide verse groente. Industriële productiemethoden zijn zo ver geoptimaliseerd dat de producten maar zeer kort verhit hoeven te worden om gaar te zijn. Je moet thuis zelfs op een zeer zorgvuldige manier te werk gaan om na bereding dezelfde hoeveelheid vitamines over te houden als de industrieel bereide groente. Ook bij bereiding in de magnetron gaan er minder vitamines verloren dan bij de traditionele bereiding op het fornuis.

Naar top

Overzicht belangrijke vitamines

VitamineChemische benamingFunctieADH mcg/dag *)Welke voedingsmiddelen
A Retinol Bouwsteen van het kleurpigment in ons oog, anti-oxidantwerking, speelt een rol bij voortplanting, vruchtbaarheid en vorming geslachtshormonen. 800 - 1000 mcg R.E. Orgaanvlees, melk en melkproducten, kaas, vette vissoorten. Toegevoegd aan diverse soorten margarines
D Calciferol Bevordert de opname van calcium en fosfor, voorkomt tandbederf, zorgt voor stevigheid van het skelet. 2,5 In vetrijke dierlijke producten, haring, zalm, makreel, vislever, eigeel, melk en melkproducten. Toegevoegd aan diverse soorten margarines.
E Alfatocoferol Zeer brede anti-oxidantwerking. Beschermt het lichaam tegen vrije radicalen, zware metalen zoals lood en kwik, milieuschadelijke stoffen zoals benzeen, oplosmiddelen. Het bevordert de opname van vitamine A,. Speelt een belangrijke rol bij ons afweersysteem en werkt bloeddrukregulerend. 9,3 – 13,0 Allerlei voedingsmiddelen, met name plantaardige oliën, zaden, noten cacaobonen, volkoren graanproducten, avocado’s en tomaten.
K Fylochinon Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de bloedstolling. Tekorten aan vitamine K zijn zeldzaam, omdat de darmbacteriën in de dikke darm vitamine K kunnen produceren. 45 – 80 **) In alle groene groenten en bladgroenten, zoals broccoli, erwten, groene kool, sla, spinazie e.d.
B1 Thiamine Speelt een belangrijke rol bij de koolhydraatstofwisseling, bij de verbranding van alcohol en bij de overdracht van zenuwprikkels (geestelijk welzijn). 1100 Ailvervliesrijst, volkoren graanproducten, sojabonen, noten en zaden, varkensvlees, melk, eieren, aardappelen en peulvruchten.
B2 Riboflavine Als co-enzym betrokken bij de omzetting van eiwitten en koolhydraten t.b.v. de energieproductie. Draagt bij tot een gezonde huid, nagels en haar. Belangrijk voor een gezonde groei. 1100 - 1500 Oraanvlees, melk en melkproducten, amandelen, paddestoelen, volkoren graanproducten, sojabonen en groene bladgroenten.
B6 Pyridoxine Functioneert als co-enzym bij de opbouw van eiwitten uit aminozuren. Belanggrijk voor een gezonde zwangerschap. Betrokken bij de omzetting van het aminozuur tryptofaan in vitamine B3 en de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Werkt urine-uitdrijvend. 1500 Vlees, lever, vis, eieren, peulvruchten, noten en zaden, aarappelen en volkoren graanproducten.
B11 Foliumzuur Speelt een rol bij de celdeling en is betrokken bij de vorming van ons erfelijk materiaal (DNA en RNA). 300 Groene bladgroeten, koolsoorten, asperges, aardappelen, sinaasappelen, noten en zaden, zalm.
B12 Cyanocobalamine Werkt samen met foliumzuur (B11) bij de vorming van DNA en RNA, productie van rode bloedcellen (voorkomt bloedarmoede) en de vorming en het onderhoud van ons zenuwstelsel. 2,8 Hoofdzakelijk in producten van dierlijke oorsprong: orgaanvlees, vlees, vis, schaal en schelpdieren, eieren, melk en kaas.
C Ascorbinezuur De belangrijkste functie van vitamine C is de aanmaak van collageen (de bouwstof van bindweefsel, kraakbeen en pezen). Antioxidant-werking. Het bevordert de opname van ijzer. Belangrijk voor ons afweersysteem door de rol bij de vorming van witte bloedlichaampjes. 70.000 Verse groenten en fruit zoals bladgroenten, koolsoorten, aardappelen, bessen, sinaasappelen, mandarijnen, grapefruit en citroenen.

*) ADH = Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid in mcg per dag voor volwassen mannen en vrouwen van respectievelijk gemiddeld 75 en 65 kg (Richtlijn Commissie Voedingsnormen van de Gezondheidsraad)
R.E. = Retinol Equivalent
mcg = microgram = 1/1000 milligram
**) Geen officiële ADH, maar een advies van The American Food and Nutrition Board.

Deel deze pagina