Vitamine C (Ascorbinezuur)

Vitamine C is de meest bekende vitamine en wordt vaak direct in verband gebracht met een goede gezondheid. De wetenschappelijke naam voor vitamine C is ascorbinezuur, afgeleid van anti-scorbuutzuur (scorbutic = lijder aan scheurbuik). Is vitamine C de meest bekende vitamine, scheurbuik is de meest bekende ziekte als gevolg van een vitaminetekort (in dit geval dus een tekort aan vitamine C).

De ziekte openbaarde zich in alle hevigheid onder zeelieden in de periode van de grote ontdekkingsreizen in de 15e tot en met de 18e eeuw toen beroemde zeelieden als Christophor Columbus (1451-1506), Vasco di Gama (1469-1524) en later James Cook (1728-1779), erop uittrokken om de wereld te verkennen.

Structuurformule vitamine C (ascorbinezuur).

We kennen allemaal de verhalen van de zeelieden van de Verenigde Oost-Indische Compagnie (VOC, opgericht in 1602) die op hun lange zeetochten vaak ten prooi vielen aan deze ziekte. Op deze lange tochten was het alleen maar mogelijk lang houdbare voedingsmiddelen aan boord mee te nemen, zoals scheepsbeschuit, gezouten vlees, gedroogde vis, bonen, boter en kaas. Verse groenten en fruit ontbraken op het menu. Ook op het Europese vasteland kwam deze ziekte tot ver in de 18e eeuw veel voor door eenzijdige voeding als gevolg van voedselschaarste tijdens lange strenge winters. Bij experimenten uitgevoerd door de Engelse scheepsarts James Lind omstreeks 1747 kwam aan het licht dat als ernstig zieke zeelieden citrusvruchten (sinaasappelen en citroenen) toegediend kregen de zieken al na enkele dagen een opmerkelijk herstel vertoonden. Hij publiceerde in 1753 zijn bevindingen in zijn wetenschappelijke werk “Treatise on scurvey” en gaf daarmee voor het eerst aan dat scheurbuik een ziekte was als gevolg van een gebrek aan een bepaalde essentiële voedingsstof. Vanaf die tijd namen vele ontdekkingsreizigers citrusvruchten mee aan boord op hun lange ontdekkingsreizen. Pas in 1928 werd door de Hongaar Albert Scent-Gyorgyi de werkzame stof geïsoleerd uit o.a. koolbladeren en sinaasappelen die later werd geïdentificeerd als “anti-scorbutzuur” of vitamine C. Sinds 1934 is men in staat vitamine C op industriële schaal te synthetiseren.

Vitamine C en ons lichaam

Terwijl alle planten en de meeste dieren (met uitzondering van mensapen, cavia’s en sommige vleermuissoorten) hun eigen vitamine C kunnen aanmaken, is de mens hier niet toe in staat. Het lichaam heeft dagelijks vitamine C nodig om een reeks van reacties in het lichaam goed te kunnen laten verlopen. Omdat we niet in staat zijn vitamine C zelf aan te maken, moeten we vitamine C via de voeding binnen krijgen.

Vitamine C speelt bij een reeks van lichaamsprocessen een belangrijke rol.

• De belangrijkste functie van vitamine C is het aanmaken van collageen. Collageen is het steunweefsel bij uitstek en geeft stevigheid aan het lichaam. Het is het belangrijkste eiwit van het lichaam. Collageen is als bouwstof een onderdeel van bindweefsel, kraakbeen, pezen en beenweefsel.
• Vitamine C werkt als katalysator bij de oxidatieprocessen in de lichaamscel (celstofwisseling). Moet de cel harder werken (meer energie leveren) door bijvoorbeeld zware lichamelijke arbeid, sporten, zwangerschap of bij ziekte dan heeft het lichaam meer vitamine C nodig dan normaal.
• Vitamine C heeft een krachtige antioxidant-werking en beschermt het lichaam tegen beschadiging door vrije radicalen.
• Vitamine C is belangrijk voor ons afweersysteem door de rol die het speelt bij de vorming van witte bloedlichaampjes.
• Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit de voeding. Het vormt (reduceert) het driewaardige ijzer (non-haem-ijzer) om in het tweewaardige ijzer (haem-ijzer), dat wel door het lichaam kan worden opgenomen.
• Vitamine C is nodig bij de productie van rode bloedcellen in het beenmerg.
• Hoge gehaltes aan vitamine C worden gevonden in het hersenweefsel en endocriene klieren (bijnieren), waar het respectievelijk een rol speelt bij de vorming van neurotransmitters en diverse hormonen (onder andere adrenaline).
• Vitamine C is betrokken bij de omzetting van foliumzuur (vitamine B11) in zijn actieve vorm.

Vitamine C wordt vrij eenvoudig door het lichaam opgenomen, het is zeer goed oplosbaar in water en de opname begint al in de mond. Door het kauwen worden de plantencellen van groente en fruit kapot gemaakt en komt de vitamine C vrij dat direct oplost in het speeksel. In de dunne darm wordt het opgenomen en met het bloed naar de weefsels vervoerd. Op veel plaatsen in het lichaam wordt vitamine C als reserve opgeslagen. In alle lichaamsweefsels en met name in het bindweefsel bevindt zich ongeveer 1500 milligram vitamine C en is daarmee het meest voorkomende vitamine in ons lichaam. Het bloedplasma bevat een concentratie van 10-12 milligram vitamine C per liter. Is de vitamine C concentratie in het bloedplasma op het normale niveau dan wordt alle extra vitamine C via de nieren en de urine direct uitgescheiden. De algemeen gangbare mening is dan ook dat het geen zin heeft extra vitamine C via bijvoorbeeld vitamine C tabletten te slikken.

Een tekort aan vitamine C resulteert in vermoeidheid, gebrek aan eetlust en een verminderde weerstand tegen infecties. In ernstige vorm bij een langdurig tekort aan vitamine C ontstaat scheurbuik. Het tandvlees wordt aangetast en gaat bloeden, tanden en kiezen gaan loszitten en vallen uiteindelijk uit. Er ontstaan spontaan onderhuidse bloedingen, opgezwollen gewrichten en een verzwakking van het skelet.

Vitamine C en onze voeding

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine C voor een volwassene is 70 mg. De beste bronnen van vitamine C zijn verse groenten en fruit. Bladgroenten, koolsoorten, aardappelen, bessen, sinaasappelen, mandarijnen, grapefruits en citroenen bevatten zeer veel vitamine C. Van het fruit bevatten appelen, peren en druiven weinig vitamine C. Granen bevatten geen vitamine C.

Vitamine C is een zeer instabiel vitamine. Door verhitten en blootstellen aan de lucht wordt het afgebroken. Het is dus belangrijk vers fruit direct op te eten. De “vers” verpakte salade uit de supermarkt bevat nog nauwelijks vitamine C, evenals voorverpakt gesneden fruit. Verliezen van meer dan 50% van het oorspronkelijke gehalte zijn geen uitzondering. Veel groenten bevatten enzymen (oxidasen) die vitamine C afbreken. De nieuwe oogst aardappelen bevat gemiddeld 20 mg vitamine C per 100 gram aardappelen. Dezelfde aardappelen bewaard tot na de winter bevatten nog slechts 5 mg vitamine C per 100 gram. Alleen al door bewaren een verlies van 75%. Schillen we deze aardappelen dan al vroeg in de middag voor het avondeten en koken we ze langdurig met veel water (het kookvocht dat we weggooien) dan blijft er nog maar zeer weinig vitamine C over. Bij het langzaam opwarmen tijdens het koken van aardappelen en groente gaat dus veel vitamine verloren. Bij hogere temperatuur (boven 60 °C) worden deze oxidasen onwerkzaam. In dit opzicht scoort de voedingsmiddelenindustrie beter. Door de snelle industriële bereidingswijze van wassen, snijden, blancheren direct gevolgd door invriezen of inblikken (conserven) wordt het vitamine C verlies tot een minimum beperkt. De traditionele huishoudelijke bereiding van verse bladgroente levert een vitamine C verlies op van soms meer dan 90%. Voor het behoud van zoveel mogelijk vitamine C is het verstandig zo kort mogelijk te verhitten en de groente niet te lang van tevoren schoon te maken en te snijden.

Vitamines, belangrijk om te weten.

Zoals uit de tabellen van de individuele vitamines blijkt, kun je van vitamines teveel binnen krijgen. Dit geldt met name voor vitamine B3, vitamine B6, vitamine C, vitamine D en vitamine E. Voor de overige vitamines zijn geen schadelijke effecten voor de gezondheid bekend, maar wordt in het algemeen een veiligheidsmarge aangehouden van 5x de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Slikken van vitaminepillen met deze vitamines kan schadelijk zijn voor de gezondheid, omdat gemakkelijk de veiligheidsmarge overschreden kan worden. Het Voedingscentrum adviseert dan ook in eerste instantie gezond en gevarieerd te eten. Men krijgt dan voldoende, maar zeker niet te veel vitamines binnen naast de vele andere voedingsstoffen die het lichaam ook nodig heeft voor een goed functioneren. Eet men weinig (door ziekte) en niet gevarieerd dan kan als aanvulling een multivitaminepil worden geslikt. Deze pil moet niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van de diverse vitamines bevatten en kan het beste worden ingenomen tijdens de maaltijd. Veganisten, mensen die geen dierlijke producten eten, zouden hun dieet moeten aanvullen met vitamine B12. Dit vitamine komt namelijk alleen in dierlijke producten voor.

Of de vitamine nu komt van een pil of uit de voeding voor het lichaam maakt dit geen verschil, de werking is hetzelfde. Wel worden de meeste synthetische vitamines (D, B5, B6, B11 en B12) beter door het lichaam opgenomen, voor vitamine E geldt juist het omgekeerde.