Zo bepaal je jouw ideale verhouding aan voedingsstoffen tijdens het afvallen

Partnerbericht

Afvallen draait om meer dan minder eten. Als je denkt dat een calorietekort de enige sleutel is, mis je
een groot deel van het verhaal. Wat je eet, en in welke verhouding, bepaalt in grote mate of je je
energiek voelt, spiermassa behoudt en bijwerkingen voorkomt. De voedingswaardetabel op producten
helpt je daarbij om betere keuzes te maken, maar dan moet je wel weten wat je leest.

Wat de voedingswaardetabel je vertelt

Op elk verpakt product staat een voedingswaardetabel met informatie over energie, eiwitten, vetten,
koolhydraten, vezels en zout. Die tabel is geen overbodige bijlage, maar een praktisch hulpmiddel. De
energiewaarde in kilocalorieën laat zien hoeveel brandstof een product levert. Eiwitten zijn de
bouwstoffen voor je spieren en zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Vetten zijn onderverdeeld in
verzadigd en onverzadigd vet. Kies bij voorkeur voor onverzadigde varianten, zoals die in noten, olijfolie
en avocado. Koolhydraten omvatten zowel suikers als zetmeel, en vezels worden apart vermeld vanwege
hun unieke rol in de spijsvertering.

Vezels vertragen de maaglediging, wat betekent dat je langer een vol gevoel houdt. Dat is belangrijk,
zeker wanneer je bezig bent met afvallen. Voor mensen die kiezen voor afvallen met medicatie zoals
Ozempic of Saxenda, speelt de samenstelling van je maaltijd een nog grotere rol. Deze middelen
vertragen de maaglediging al en vettig of sterk bewerkt voedsel vergroot de kans op misselijkheid.

De ideale verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten

Er bestaat geen universele formule die voor iedereen werkt, maar er zijn wel duidelijke richtlijnen die
goed onderbouwd zijn. Een veelgebruikte verdeling tijdens het afvallen is 25 tot 30 procent van je
dagelijkse calorieën uit eiwitten, 25 tot 30 procent uit vetten en 40 tot 45 procent uit koolhydraten.

Wil je weten hoeveel dat is in grammen? Dan reken je eerst je dagelijkse caloriebehoefte uit en vertaal je
die percentages daarna naar gram per macronutriënt. Daarbij kun je deze vuistregels gebruiken:

Eiwitten: 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag
Vetten: ongeveer 0,8 tot 1 gram per kilo lichaamsgewicht per dag
Koolhydraten: de resterende calorieën na eiwitten en vetten

Stel dat je 70 kilo weegt. Dan kom je voor eiwitten ongeveer uit op 112 tot 154 gram per dag. Voor
vetten is dat ongeveer 56 tot 70 gram per dag. De hoeveelheid koolhydraten hangt af van hoeveel
calorieën je overhoudt nadat je eiwitten en vetten hebt ingepland. Hoe actiever je bent, hoe hoger je
koolhydraatinname vaak uitvalt.

Eiwitten verdienen daarbij speciale aandacht. Kip, vis, eieren, peulvruchten en magere zuivelproducten
helpen je om spiermassa te behouden terwijl je gewicht verliest. Dat is cruciaal, want spierverlies
vertraagt je stofwisseling op de lange termijn. Vetten mag je niet te laag zetten, want gezonde vetten zijn
nodig voor onder andere de hormoonhuishouding en de opname van bepaalde vitaminen. Koolhydraten
leveren energie aan je lichaam. Kies bij voorkeur voor volkoren granen, groenten en peulvruchten in
plaats van wit brood, pasta of suikerrijke tussendoortjes.

Eenvoudige tips voor het dagelijks leven

Het vertalen van percentages naar je bord klinkt ingewikkeld, maar valt reuze mee. Begin met kleinere,
evenwichtige maaltijden verdeeld over de dag. Zo voorkom je grote bloedsuikerschommelingen en blijf
je stabieler eten. Drink voldoende water, want uitdroging wordt regelmatig verward met honger. Eet
langzaam en bewust, neem de tijd om te kauwen en stop zodra je voldaan bent.

Wil je makkelijker aan je macro’s komen? Maak je maaltijden dan zo praktisch mogelijk. Voeg
bijvoorbeeld extra eiwit toe aan elke maaltijd met kwark, hüttenkäse, eieren, kip of tofu. Combineer
koolhydraten met vezels, zoals volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst of groenten, zodat je langer
verzadigd blijft. Gebruik gezonde vetten bewust, bijvoorbeeld door noten, zaden, avocado of olijfolie toe
te voegen in kleine porties.

Suikerhoudende dranken zoals frisdrank en vruchtensappen zijn wat betreft afvallen een van de minst
verstandige keuzes. Ze leveren calorieën zonder verzadiging en verhogen je bloedsuiker snel. Zout
beperk je bij voorkeur ook, zeker als je last hebt van vochtretentie. Lees de voedingswaardetabel niet
alleen voor calorieën, maar let ook op het zoutgehalte van producten zoals kant-en-klare maaltijden,
soepen en sauzen. Een bewuste blik op wat je eet is uiteindelijk krachtiger dan elk crashdieet. De
voedingswaardetabel geeft je daarvoor alle tools in handen. Als je hier slim gebruik van maakt, wordt
jouw afvalproces een echt succesverhaal.

Gepubliceerd: 21-07-2026