Vegetariërs en voeding

De Dikke Van Dale geeft twee definities van vegetariërs. Een vegetariër is iemand die zich uitsluitend voedt met plantaardige producten of iemand die zich alleen onthoudt van producten die door het doden van dieren zijn verkregen. De eerste groep worden ter onderscheid ook wel veganisten genoemd, zij wijzen ieder gebruik van dierlijke producten af. Eten dus ook geen melk, kaas en eieren, maar gaan soms zo ver dat ze ook geen lederen of wollen kleding willen dragen (schoenen, truien e.d.). De grootste groep in Nederland (ca. 0,5 miljoen) zijn de "gewone" vegetariërs, die uit principe geen vlees eten, omdat ze geen dieren willen doden of omdat ze de methodes van de bio-industrie afwijzen en zich zorgen maken over de wereldvoedselsituatie. Het is immers nog steeds zo dat er gemiddeld 8 kg veevoer nodig is voor het produceren van 1 kg vlees. Dit veevoer is niet het afval dat vroeger aan het vee werd gevoerd, maar is hoogwaardig voer dat ook zeer geschikt is voor menselijke consumptie, zoals maïs en soja. Deze groep van vegetariërs eten dus wel melk, kaas en eieren.

De vraag is hier nu op zijn plaats of het wel gezond is om vegetarisch te eten. Krijg ik nog voldoende van alle essentiële voedingsstoffen binnen bij het weglaten van vlees uit mijn dagelijkse consumptiepatroon.

Via de consumptie van vlees krijgt men een aantal belangrijke voedingsstoffen binnen. Het gaat hierbij om hoogwaardige eiwitten, ijzer en de vitamines B1, B2, B6 en B12. Laten we vlees weg uit ons voedingspatroon dan zullen we er dus voor moeten zorgen dat we deze voedingsstoffen op een andere manier binnen krijgen. We zullen ons bij het antwoord beperken tot de groep van "gewone" vegetariërs.

Het gemiddelde vetpercentage van vleesvervangers is ongeveer hetzelfde als dat in vlees. Wel is het zo dat vleesvervangers meer onverzadigde vetten bevatten, terwijl vleesvetten juist verzadigd zijn. Vleesvervangers nemen tijdens de bereiding echter veel vet op, dus is het raadzaam om dan ook onverzadigde producten (plantaardige olie) te gebruiken bij de bereiding.

Met betrekking tot de eiwitvoorziening hoeven de vegetariërs zich niet zo ongerust te maken. Zeker de vleeseters krijgen eerder te veel dan te weinig eiwit binnen. Bestaat het menu dagelijks uit melkproducten en kaas en wordt er regelmatig een eitje gegeten (An egg a day is okay) dan krijgt men voldoende hoogwaardige eiwitten binnen. Ook graanproducten (brood, pasta), peulvruchten, noten, rijst en aardappelen leveren voldoende eiwitten. Hierbij is het wel van belang te letten op combinaties van producten, waarvan de eiwitten elkaar aanvullen. Bijvoorbeeld brood gecombineerd met kaas, melk combineren met granen (muesli met melk of yoghurt) of melk drinken bij de broodmaaltijd i.p.v. thee is een uitstekende combinatie. Ook peulvruchten (erwten en bonen) kunnen het best gecombineerd worden met granen (gierst, tarwe, rijst).

Vlees bevat in tegenstelling tot vleesvervangers geen voedingsvezels. De voedingsvezel inname van de Nederlanders ligt toch al onder het gemiddelde van de richtlijn, dus zijn vleesvervangers een welkome aanvulling.

Het probleem met de ijzervoorziening is dat het ijzer, dat ook in voldoende mate aanwezig is, in plantaardige producten moeilijker door het lichaam wordt opgenomen dan het ijzer uit dierlijke producten. We kunnen dit voorkomen door plantaardige producten te combineren met producten met een hoog vitamine C gehalte (fruit of sinasappelsap). Dit bevordert namelijk de opname van ijzer uit de plantaardige producten. Volkoren producten, zilvervliesrijst, groene groenten, eieren, noten en sojaproducten zijn rijk aan ijzer.

Auteur Frans M. de Jong

Gepubliceerd: 22-03-2005