Hoeveel eiwitten per dag nodig?

Partnerbericht

Eiwitten zijn belangrijk voor ons lichaam. Ons lichaam gebruikt de aminozuren uit eiwit voor allerlei fysiologische processen. Hieronder valt ook de opbouw van spiermassa. Daarom hebben krachtsporters het ook vaak over ‘genoeg eiwitten’ binnenkrijgen. Maar wat is nu eigenlijk genoeg? In deze blog op Voedingswaardetabel.nl vertellen we je hoeveel eiwitten per dag nodig zijn voor een gezond en fit lichaam!

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten behoren samen met koolhydraten en vetten, tot de belangrijkste voedingsstoffen voor ons lichaam. Het fungeert ook als bouwstof voor het lichaam. Alle weefsels in het lichaam zijn namelijk opgebouwd uit cellen en deze cellen bevatten eiwit. Hiervoor zijn de aminozuren nodig die je lichaam haalt uit eiwitrijke voedingsmiddelen.

Daarnaast zijn aminozuren uit eiwit belangrijk bij de overdracht van zenuwprikkels. Ze werken als voorlopers van neurotransmitters. Zo is tryptofaan een voorloper van serotonine en tyrosine een voorloper van dopamine.

Omdat eiwitten een belangrijke rol spelen bij het herstel en de opbouw van spiermassa, gebruiken veel sporters eiwitshakes. De beste eiwitshakes bevatten een flinke hoeveelheid eiwitten van hoge kwaliteit en weinig suikers en vetten.

Maar bij welke processen zijn eiwitten zo belangrijk?

Vorming van enzymen om de spijsvertering te stimuleren
In stand houden van een goede hormoonhuishouding
Transport van belangrijke stoffen in het bloed
Opbouw van afweerstoffen
Beschermen en herstellen van spiervezels

Hoeveel gram eiwit per dag?

In een gezond voedingspatroon heb je een balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Door de juiste hoeveelheden van deze voedingsstoffen binnen te krijgen, zorg je ervoor dat je lichaam optimaal presteert. Maar hoeveel eiwitten per dag heb jij precies nodig?

Dit is voornamelijk afhankelijk van je gewicht en je activiteitsniveau. Het klinkt natuurlijk erg logisch dat iemand die een zware fysieke baan heeft, meer eiwit nodig heeft dan iemand die de hele dag achter een bureau zit. Ook (top)sporters hebben een hogere eiwitbehoefte, omdat zij meer aminozuren nodig hebben voor het herstel van spierweefsel na een training of wedstrijd.

Om te berekenen hoeveel eiwitten (proteïnen) jij elke dag nodig hebt, kun je jouw lichaamsgewicht gebruiken en dit vermenigvuldigen met een factor X. Deze factor X is afhankelijk van jouw activiteitsniveau. Zo kunnen wij de onderstaande richtlijn samenstellen voor je eiwitinname.

Niet-sporter = 0,83 (Factor X) gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Recreatieve sporter = 1 – 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Duursporter = 1,4 – 1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
Krachtsporter = 2 – 2,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht

Eiwitbehoefte en activiteitsniveau

Ben jij weinig lichamelijk actief? Dan heb je ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit is het geval wanneer je bijvoorbeeld zittend werk hebt en misschien af en toe de fiets pakt of wandelt. Een gemiddelde volwassene van 75 kg heeft volgens bovenstaande formule per dag tussen de 60-65 gram eiwitten nodig. Sport je 1 of 2 keer per week op recreatief niveau, dan zal 1 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende zijn. Dezelfde volwassene die recreatief sport heeft per dag tussen de 80-85 gram eiwitten nodig.

Voor de serieuzere sporters is het belangrijk dat zij extra eiwitten binnenkrijgen. Omdat zware trainingen een hoge belasting hebben op het lichaam en de spieren, zijn er meer eiwitten nodig voor een goed herstel. Bij duursporters (bijvoorbeeld hardlopers) komt dit neer op 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Krachtsporters en bodybuilders hebben de hoogste eiwitbehoefte per dag. Namelijk 2 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Dierlijke en plantaardige eiwitten

Eiwitten haal je uit verschillende voedingsmiddelen, zowel uit dierlijke als plantaardige producten. Dierlijke eiwitten zitten bijvoorbeeld in vis, vlees, eieren en zuivel. Plantaardige eiwitten vind je in peulvruchten, noten en graanproducten. Dierlijk eiwit heeft vaak een hogere biologische waarde. Dit betekent dat het aminozuurprofiel beter overeenkomt met het aminozuurprofiel van de mens. Eiwit uit dierlijke bronnen wordt dus beter opgenomen en verwerkt door ons lichaam.

Maar wat betekent dit voor de eiwitbehoefte van veganisten? Aangezien zij geen dierlijke voedingsmiddelen consumeren wordt aangeraden om 20 tot 30% meer eiwit te eten dan normaal. Dit komt door het aminozuurprofiel van plantaardige eiwitten. Hier zitten vaak minder essentiële aminozuren in. Ook is eiwit uit sommige plantaardige voedingsbronnen lastiger te verteren door ons lichaam.

Daarom raden we je aan om wat hoger in eiwitten te gaan zitten per dag en te variëren in plantaardige eiwitbronnen. Denk aan het combineren van graan en peulvruchten om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Dus hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor een gezond lichaam?

Zoals je hebt kunnen lezen verschilt de eiwitbehoefte per persoon. Hoeveel eiwitten jij per dag nodig hebt, is zoals gezegd, afhankelijk van je lichaamsgewicht en activiteitsniveau. Zo kun je de bovenstaande richtlijnen volgen om genoeg eiwittten binnen te krijgen.

Wil jij meer weten over het belang van eiwitten voor het lichaam? Of heb jij advies nodig bij het samenstellen van een voedingsschema voor afvallen of spiermassa opbouw? Bij Voeding-en-fitness.nl vind je alle informatie die je nodig hebt!

Gepubliceerd: 06-05-2021