Nieuw vezeladvies: hoeveel vezels heb je per dag nodig?
Partnerbericht
Op 7 juli 2026 publiceerde de Gezondheidsraad een nieuw advies over vezels. Het bekende getal van 30 tot 40 gram per dag verdwijnt daarmee. Ervoor in de plaats komt een advies dat meebeweegt met hoeveel je eet. Wat betekent dat voor jou?
Waar kwam 30 tot 40 gram vandaan?
Jarenlang las je overal dat een volwassene 30 tot 40 gram vezels per dag nodig heeft. Dat getal kwam uit het vorige advies van de Gezondheidsraad. Het was één vast getal voor iedereen, en dat getal is blijven hangen. Op veel sites staat het nog steeds.
Het probleem met één getal: het past bij de gemiddelde eter, maar niet bij iemand die weinig eet of juist veel beweegt.
Wat is er veranderd?
In het nieuwe advies van de Gezondheidsraad staat 3,0 tot 3,5 gram vezels per megajoule. Een megajoule is een maat voor de energie in je eten, net als de kilocalorie op een verpakking. Omgerekend komt het advies neer op 12,6 tot 14,6 gram vezels per 1.000 kilocalorieën.
Het grootste verschil met vroeger is dat de raad zelf geen aantal grammen per dag meer noemt. Hoeveel vezels je nodig hebt, hangt af van hoeveel je eet. Wie meer eet, heeft ook meer vezels nodig.
Reken je het midden van dat advies om met de energienormen van de Gezondheidsraad, dan komt een volwassene uit tussen 24 en 48 gram per dag. Waar jij in die bandbreedte zit, hangt af van je leeftijd, je geslacht en hoe actief je bent. Met deze rekenhulp voor je dagelijkse vezelbehoefte vul je die drie gegevens in en krijg je één getal terug.
Twee voorbeelden
Neem een vrouw van 72 met een rustig dagritme: veel zitten, wat licht huishoudelijk werk. Ze eet relatief weinig en komt uit op 24 gram vezels per dag.
Daartegenover staat een man van 35 met staand werk, of iemand die dagelijks intensief sport. Hij eet een stuk meer en komt uit op 41 gram.
Tussen die twee zit 17 gram. Met één getal voor iedereen zou de vrouw zich onnodig zorgen maken over een tekort, terwijl de man te laag mikt. Daarom werkt het advies nu per hoeveelheid eten.
Hoeveel vezels eten Nederlanders?
Volgens de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM eten volwassenen gemiddeld 21,2 gram vezels per dag. Afgezet tegen wat ze in totaal eten, is dat 2,4 tot 2,7 gram per megajoule, afhankelijk van leeftijd en geslacht. Geen enkele groep haalt de ondergrens van 3,0.
Opvallend is dat vrouwen van 51 tot 64 per hap juist iets vezelrijker eten dan jongere vrouwen: 2,6 tegenover 2,5 gram per megajoule. Ze eten alleen in totaal minder, en krijgen daardoor in grammen ook minder vezels binnen.
Waar zitten vezels in?
Vezels zitten alleen in plantaardig eten. In vlees, vis, kaas en eieren zitten van nature geen vezels. Per portie zijn de verschillen groot. De cijfers hieronder komen uit NEVO-online, de Nederlandse voedingsstoffendatabank van het RIVM.
De makkelijkste winst zit meestal in het brood. Twee sneetjes volkoren in plaats van wit leveren drie gram meer, en de meeste mensen eten elke dag meerdere sneetjes. Peulvruchten zijn per portie de rijkste bron die je gewoon bij de warme maaltijd eet. Groente en fruit tellen mee, maar zijn zelden de plek waar je dagtotaal vandaan komt.
Ga je meer vezels eten, doe het dan stap voor stap en drink er genoeg bij.
Gepubliceerd: 04-10-2026