Zo verwijder je geraffineerde koolhydraten uit je eetpatroon

Partnerbericht

Koolhydraten vormen naast vetten en eiwitten de brandstof voor je lichaam. Nu zijn er verschillende soorten koolhydraten. Geraffineerde koolhydraten bevatten vrijwel geen vezels en andere gezonde voedingsstoffen meer. Het beste verwijder je ze uit je eetpatroon door ze te vervangen door gezonde varianten. Dat doe je met deze slimme maaltijd make-over.

Ontbijt

Er wordt vaak gezegd dat je ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Dat is niet voor niets. Met een gezond, verzadigd ontbijt start je de dag goed en heb je niet snel weer trek. Zo voorkom je dat je rond koffietijd naar koekjes en andere zoetigheden grijpt.

Als je wit brood vervangt door volkorenbrood, krijg je meer vezels, vitamines en mineralen binnen. Cruesli en andere ontbijtgranen met toegevoegde suikers kun je vervangen door havermout of muesli.

Havermout is zelfs geschikt als je wilt afvallen, omdat dit graan naast veel vezels ook veel verzadigde eiwitten bevat. Daardoor heb je minder snel weer honger.

Dit zijn nog meer ontbijtjes die goed zijn voor je gewicht:

Griekse yoghurt met noten
Groene smoothie
Rijstwafels met avocado en ei
Groenteomelet
Kwark met verse bosvruchten

Met al deze ontbijtjes krijg je enkel gezonde koolhydraten binnen die je suikerspiegel beter op peil houden, waardoor je vetopslag voorkomt. Je lichaam neemt de koolhydraten rustig op, waardoor er steeds een gestage stroom energie vrijkomt. Daardoor voel je je de hele ochtend fit en energiek.

Lunch

Bij een lunch die vooral bestaat uit geraffineerde koolhydraten, stijgt je suikerspiegel eerst flink, wat je kortstondig veel energie geeft. Als je suikerspiegel daarna weer sterk daalt, kun je je slap en geprikkeld voelen. Dat is de reden dat veel mensen ’s middags een energiedip hebben.

Door naast gezonde vetten en eiwitten ook gezonde koolhydraten in je lunch op te nemen voorkom je dat je energiepeil een paar uur daarna inzakt. Op deze manier zorgt een lunch zonder geraffineerde koolhydraten ervoor dat je de hele middag voldoende energie hebt.

Dit zijn onze tips voor een gezonde lunch zonder geraffineerde koolhydraten:

Neem een kop soep met een volkoren broodje in plaats van een wit broodje
Vervang broodcroutons in soep en salade door zonnebloempitten
Neem een pastasalade met volkoren pasta in plaats van witte pasta
Maak een slawrap in plaats van een wrap op basis van geraffineerde granen

Als je wilt afvallen, kun je de pasta van granen vervangen door pasta van groenten. Denk aan courgette, wortel of pompoen. Dan krijg je nog meer vezels binnen en dat is goed voor je gewicht.

Avondmaaltijd

De avondmaaltijd is bedoeld om je de hele avond en de nacht erna een aangenaam verzadigd gevoel te geven. De maaltijd moet zó goed vullen dat je in principe geen trek meer zou moeten hebben tot het ontbijt.

Als je tijdens het diner geraffineerde koolhydraten binnenkrijgt, kan het zijn dat je enkele uren daarna alweer trek hebt. Geraffineerde koolhydraten worden immers snel door je lichaam opgenomen en verteerd. Daardoor kan het zijn dat je later op de avond trek krijgt in hartige of zoete snacks.

Om snacken in de avond te voorkomen, kun je de geraffineerde koolhydraten in je avondmaaltijd het beste vervangen door complexe koolhydraten die minder snel verteren. Dit zijn onze tips:

Vervang witte rijst door volkoren rijst
Gebruik noodles van volkoren granen of boekweit
Kies voor volkoren pasta of pasta op basis van peulvruchten
Eet je pizza? Zorg dan dat de bodem is gemaakt van volkorenmeel

Als je bezig bent met afvallen, kun je nog een stapje verder gaan door rijst te vervangen door bloemkool of broccoli. Ook voor noodles en pasta kun je groenten gebruiken. Zelfs voor de pizzabodem zijn groenten geschikt.

Tip: Kies je voor een kant-en-klare pizzabodem met groenten? Check dan even of deze vrij is van geraffineerde granen.

Bronnen:
Holt, S.H. et al. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675-90.
Leefpuurnatuur.nl

Gepubliceerd: 16-02-2022