Koolhydraatarm dieet

Partnerbericht

De feestdagen staan weer voor de deur, dat betekent lekker eten en drinken met familie en vrienden. Na de feestdagen hebben de meeste mensen weer goede voornemens voor het nieuwe jaar. Een paar kilo afvallen staat bij veel mensen bovenaan. Daarom ga ik je in deze blog een aantal tips geven hoe jij na de feestdagen weer wat kilo’s kunt afvallen. Belangrijk is om op tijd te beginnen, zeker als je in de zomer weer vol zelfvertrouwn op het strand in een bikini of zwembroek wilt rondlopen. Het is namelijk veel gezonder om langzaam af te vallen, in plaats van snel voor de vakantie een crash dieet te volgen. Het koolhydraatarm dieet is daarom erg populair de laatste jaren. Dit is niet echt een dieet, omdat je het voor langere tijd kunt volgen en er echt een lifestyle van kunt maken. Lees snel verder voor de tips!

Tip 1: Eet zo min mogelijk snelle koolhydraten

Afvallen is niet altijd een kwestie van minder eten, maar vaak juist van anders eten. Wanneer je jezelf voor langere tijd gaat uithongeren, bereik je vaak het tegenoverstelde resultaat. Ook blijf je steeds aan eten denken en ga je vroeg of laat toch weer ongezonde producten eten. Maak daarom permanente aanpassingen in je voedingspatroon.

Een eenvoudige aanpassing is om de snelle koolhydraten (de monosachariden of enkelvoudige koolhydraten) die je vindt in: wit brood, pasta, witte rijst, aardappels, snoep, koek, frisdrank en andere producten die suiker en zetmeel bevatten. Vervang deze producten door langzame koolhydraten (polysachariden of meervoudige koolhydraten), deze vind je in: volkoren producten, volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, zoete aardappels, vezelrijke producten en verschillende groentesoorten.

Wanneer je dit doet, zul je merken dat je meer verzadigd bent. Dit betekent dat je minder snel weer honger hebt. Ook bevatten deze producten meer vezels, hierdoor wordt je stoelgang beter en zal je darmflora ook verbeteren. Je darmen hebben namelijk vezels nodig en tegenwoordig eet bijna iedere Nederlander te weinig vezels. Deze vorm van eten noemen ze een koolhydraatbeperkt dieet. Hierdoor krijg je minder koolhydraten binnen dan bij je normale voedingspatroon en de koolhydraten die je binnenkrijgt komen van een betere bron.

Tip 2: Eet meer eiwitten en gezonde vetten

Eiwitten zijn ontzettend belangrijk, zeker als je wilt afvallen. Eiwitten zijn samen met vetten en koolhydraten belangrijke energiedragers. Dit zijn de enige voedingsstoffen die ons lichaam energie kunnen geven. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Eiwitten zijn absoluut onmisbaar bij de opbouw en onderhoud van ons spierstelsel en celstructuur, de aanmaak van hormonen, enzymen en neurotransmitters (bijv. adrenaline) in onze hersenen, maar ook voor de bouw en het herstel van onze haren, nagels en huid. Dit zijn lang niet alle functies, maar het zijn er te veel om allemaal op te noemen.

Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren. Ieder eiwit in een voedingsmiddel heeft een bepaalde samenstelling van aminozuren. De aangeboden eiwitten uit onze voeding worden door ons lichaam afgebroken tot individuele aminozuren waaruit dan weer lichaamseigen eiwitten kunnen worden gemaakt volgens een vaste verhouding. Daarom is het erg belangrijk om verschillende soorten eiwitten binnen te krijgen. Want er zijn een aantal aminozuren die alleen uit voeding gehaald kunnen worden en niet door ons zelf lichaam gemaakt kunnen worden, dit noemen we essentiële aminozuren.

Eiwitten zorgen voor een verzadigend gevoel, daarom is het erg fijn om tijdens het afvallen extra eiwitten te eten. Daarnaast gaat het ook spierverlies tegen. Normaal gesproken als je afvalt verlies je ook spierweefsel. Dit is een beschermingsmechanisme van je lichaam, omdat spieren veel energie gebruiken. Sporten kan daarom ook bijdragen aan gewichtsverlies. Hoe meer spierweefsel je hebt, hoe meer energie je dagelijks in rust nodig hebt. Dus hoe meer je dagelijks kunt eten om op gewicht te blijven en niet aan te komen.

Eiwitten zijn ook ontzettend belangrijk voor je immuunsysteem. Zij zorgen voor een goede afweer, en herstel bij ziekte, wonden of infecties.

Gezonde vetten

Vetten zijn ook erg belangrijk voor ons lichaam, veel mensen hebben er schrik van, zeker als ze willen afvallen, maar dit is totaal onnodig. Je moet vetten niet gaan vermijden, maar kies wel voor de juiste, gezonde vetten. Dus geen transvetten, deze zijn erg ongezond. Je vindt ze in fastfood, halvarine, margarine, koekjes en gebak. Verzadigd vet is wat minder slecht, zolang je er maar niet te veel van binnen krijgt, deze vetsoort vind je in vlees en zuivelproducten. Onverzadigd vet is het meest gezond, omdat deze zijn opgebouwd uit omega-3 en omega-6 verzuren. Deze zijn erg gezond voor je hart en verlagen je cholesterol. Deze gezonde vetten helpen je ook om vetoplosbare vitamines op te nemen. Wil je meer informatie lezen over vetten en wat ze in je lichaam doen? Lees dan dit informatieve koolhydraatarme kookboek, wat naast veel recepten, ook veel handige informatie over gezonde voeding bevat.

Gezonde vetten vind je onder andere in:

Vette vis (tonijn, zalm, haring, makreel, sardines, forel)
Lijnzaad en andere zaadsoorten
Avocado
Olijven en olijfolie
Noten
Eieren
Bonen
Kokosolie

Tip 3: Lees etiketten van producten voordat je ze koopt of gebruikt

Etiketten zijn onderdeel van een verpakking en geeft je informatie over dat product. Er staat verschillende informatie op een etiket, waarmee je kunt bepalen of het een gezonde keuze is of niet. Je kunt eenvoudig producten met elkaar vergelijken en zo de beste keuze maken, wat past binnen jouw voedingspatroon. Fabrikanten willen verpakkingen zo aantrekkelijk mogelijk maken voor jou als consument. Hierdoor kun je eenvoudig worden afgeleid of trappen in de slimme verkooptrucs en slogans. Lees daarom altijd de voedingswaarde en ingrediënten achterop de verpakking. Geloof geen kreten zoals 30% minder suiker/vet. Misschien klopt het wel, maar vaak is het zo dat wanneer er op staat minder vet, er juist meer suiker in zit of andersom. Controleer daarom altijd even of dit echt zo is, hiermee voorkom je dat je onnodig veel suiker binnenkrijgt.

Light is daarentegen wel een beschermde term. Een lightproduct bevat minimaal 30% minder suiker, vet of calorieën in vergelijking met het originele product. Soms bevat het nog steeds veel suiker of vet, dus kijk hier ook altijd even naar. Hoe meer etiketten je leest, hoe sneller je bewuste keuzes leert maken en hoe gezonder jouw lijf gaat worden! Sla dit niet over, maar neem er de tijd voor. Misschien duurt het boodschappen doen zo wat langer, maar je zult schrikken van de voedingswaarde van bepaalde producten die je soms al jaren lang eet!

Tip 4: Kies koolhydraatarme vervangers

Je eetgewoontes aanpassen is niet eenvoudig, zeker niet als het er al jarenlang ingeslopen is. Probeer daarom gezondere vervangers te zoeken voor producten die jij vaak at. Ik zal je hieronder een aantal voorbeelden geven.

Eet je graag rijst? Kies dan eens voor een super gezonde vervanger in de vorm van groenterijst! Je kunt ze tegenwoordig kant en klaar krijgen in de supermarkt, zoals bloemkoolrijst (neutrale smaak) of broccolirijst, maar je kunt ze ook eenvoudig zelf maken. Zelf maken is een stuk goedkoper en natuurlijk ook verser. Het enige wat je hoeft te doen is een hele bloemkool of broccoli kopen en deze in een keukenmachine stoppen of met de hand fijn raspen. Kook of roerbak kort en breng op smaak met kruiden. Ook is er online zero rijst verkrijgbaar, deze komt erg dicht in de buurt bij normale rijst, maar bevat amper koolhydraten! Super handig als je snel wilt koken.

Eet je graag pasta? Kies dan voor groentespaghetti zoals courgetti of spaghetti van pompoen of koolraap. Ook deze vind je tegenwoordig kant en klaar in vele supermarkten. Je kunt het ook eenvoudig zelf maken met een spirellisnijder of keukenmachine. Online zijn er ook vele alternatieven verkrijgbaar, met minder koolhydraten en calorieën. Probeer te experimenteren en kom er achter welke jij het lekkerste vindt. Lekker en gezond eten kunnen zeker samen gaan.

Eet je graag brood? Kies dan voor koolhydraatarm brood, maar check altijd even de voedingswaarde van een kant-en-klaar brood. Niet alle supermarkten houden zich aan de koolhydraatarme richtlijnen helaas! Andere opties zijn Adamsbrood of koolhydraatarme mixen die je online kunt kopen.

Tip 5: Eet groente bij iedere maaltijd

Nederlanders eten te weinig groente en dat is hartstikke zonde! Groenten zijn ontzettend belangrijk voor een gezond lichaam, probeer daarom bij iedere maaltijd wat groente te eten, al is het maar een klein beetje. Eet wat snackgroente bij je ontbijt, stop wat extra groenten in je wrap of omelet en zorg voor verschillende groenten bij het avondeten.

Gepubliceerd: 23-12-2019