Waar zitten veel eiwitten in? 20 eiwitrijke voedingsmiddelen

Partnerbericht

Eiwitten zijn essentieel voor ons lichaam. Ze helpen bij de opbouw en het herstel van spieren en weefsels, ondersteunen het immuunsysteem en spelen een rol bij tal van andere lichaamsfuncties.

Of je nu een sporter bent die spiermassa wilt opbouwen, probeert af te vallen of gewoon een gebalanceerd dieet wilt volgen, voldoende eiwitten zijn onmisbaar. Hier is een lijst van 20 eiwitrijke voedingsmiddelen die je kunnen helpen om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen!

1. Kipfilet

Kipfilet is een magere bron van eiwitten en bevat ongeveer 30 gram eiwit per 100 gram. Het is veelzijdig en kan in tal van gerechten worden verwerkt, van salades tot hoofdgerechten. Daarnaast is het laag in vet, wat het een uitstekende keuze maakt voor een gezond dieet. Kipfilet is ook rijk aan vitamines, zoals B6 en niacine, die bijdragen aan een goede stofwisseling.

2. Zalm

Zalm biedt niet alleen hoogwaardige eiwitten, maar is ook rijk aan omega-3 vetzuren, die goed zijn voor je hart. Per 100 gram bevat zalm ongeveer 20,2 gram eiwit. Het is een voedzame optie voor een gezonde maaltijd, of je het nu grilt, bakt of rookt. Daarnaast bevat zalm ook belangrijke vitamines, kzoals vitamine D en B12, die bijdragen aan een gezond immuunsysteem en energieniveau.

3. Eieren

Eieren zijn een van de meest veelzijdige en complete eiwitbronnen, met ongeveer 12,5 gram eiwit per 100 gram. Ze zijn rijk aan essentiële aminozuren en kunnen op verschillende manieren worden bereid, zoals gekookt, gebakken of als omelet. Naast eiwitten bevatten eieren ook vitamine A, D, E en B12, evenals mineralen zoals selenium en choline, die belangrijk zijn voor de hersenfunctie.

4. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is een uitstekende bron van eiwitten en bevat 10,2 gram eiwit per 100 gram. Het is ook rijk aan probiotica, wat goed is voor je spijsvertering. Je kunt het eten als ontbijt, snack of als onderdeel van een smoothie. Daarnaast is Griekse yoghurt ook een goede bron van calcium, wat bijdraagt aan sterke botten en tanden.

5. Tonijn

Tonijn, vooral in blik, is een handige eiwitbron met 25,9 gram eiwit per 100 gram. Het is laag in vet en kan gemakkelijk worden toegevoegd aan salades, sandwiches of pasta’s. Naast eiwitten bevat tonijn ook omega-3 vetzuren en selenium, wat helpt bij het beschermen van cellen tegen oxidatieve schade.

6. Linzen

Linzen zijn een plantaardige bron van eiwitten en bevatten gedroogd ongeveer 21 gram eiwit per 100 gram. Verse linzen bevatten veel minder (gemiddeld 10 gram) eiwit. Ze zijn ook rijk aan vezels en ijzer, wat ze een gezonde toevoeging maakt aan soepen, stoofschotels en salades. Bovendien zijn linzen een goede bron van foliumzuur en magnesium, die beide bijdragen aan de algehele gezondheid van het hart.

7. Kwark

Kwark, vooral magere kwark, bevat ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram en is een uitstekende optie voor een eiwitrijk ontbijt of snack. Het is ook rijk aan calcium, wat goed is voor je botten. Daarnaast bevat kwark probiotica, die gunstig zijn voor de darmgezondheid en de spijsvertering ondersteunen.

8. Quinoa

Quinoa is een compleet eiwit en bevat 15,2 gram eiwit per 100 gram. Het is een uitstekende vervanger voor rijst of pasta en zit boordevol vezels en mineralen. Quinoa is ook glutenvrij en bevat antioxidanten, die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen in het lichaam.

9. Tempeh

Tempeh, gemaakt van gefermenteerde sojabonen, bevat 12 gram eiwit per 100 gram. Het is een uitstekende vleesvervanger en rijk aan probiotica en vezels. Tempeh is ook een goede bron van calcium, ijzer en magnesium, wat bijdraagt aan de gezondheid van botten en spieren.

10. Amandelen

Amandelen bevatten 19,5 gram eiwit per 100 gram. Ze zijn ook rijk aan gezonde vetten, vezels en vitamine E, wat ze een voedzame snack maakt. Amandelen bevatten daarnaast magnesium, wat belangrijk is voor de spierfunctie en de regulatie van de bloedsuikerspiegel.

11. Kalkoenfilet

Kalkoenfilet is vergelijkbaar met kipfilet in termen van eiwitgehalte, met 22,0 gram eiwit per 100 gram. Het is een magere vleessoort die je kan helpen je eiwitdoelen te bereiken zonder veel vet binnen te krijgen. Daarnaast bevat kalkoenfilet vitamines, zoals B6 en B12, die belangrijk zijn voor de energiestofwisseling en de vorming van rode bloedcellen.

12. Cottage cheese

Cottage cheese bevat 12,8 gram eiwit per 100 gram en is laag in vet. Het is een goede keuze voor een snack of als toevoeging aan salades en fruitschotels. Cottage cheese is ook rijk aan calcium en fosfor, die beide essentieel zijn voor sterke botten en tanden.

13. Garnalen

Garnalen zijn niet alleen heel lekker, maar ook rijk aan eiwitten, met 18,5 gram eiwit per 100 gram. Ze zijn laag in calorieën en vet, wat ze een gezonde zeevruchtenoptie maakt. Garnalen bevatten daarnaast omega-3 vetzuren en astaxanthine, een krachtige antioxidant die kan helpen bij het verminderen van ontstekingen.

14. Rundvlees

Mager rundvlees, zoals biefstuk, bevat 24,0 gram eiwit per 100 gram. Het is ook een goede bron van ijzer en vitamine B12, wat essentieel is voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rundvlees is ook rijk aan zink, wat belangrijk is voor een gezond immuunsysteem en wondgenezing.

15. Pompoenpitten

Pompoenpitten bevatten 24,5 gram eiwit per 100 gram en zijn rijk aan magnesium, zink en omega-3 vetzuren. Ze zijn een knapperige en voedzame toevoeging aan salades, yoghurt of gewoon als snack. Pompoenpitten bevatten ook antioxidanten, zoals vitamine E, die kunnen helpen bij het bestrijden van vrije radicalen in het lichaam.

16. Edamame

Edamame, jonge sojabonen, bevatten 15-18 gram eiwit per 100 gram. Ze zijn een plantaardige bron van eiwitten en ook rijk aan vezels en antioxidanten. Edamame is ook een goede bron van vitamines en mineralen, zoals vitamine K en foliumzuur, die bijdragen aan de gezondheid van het hart en de botten.

17. Eiwitsupplementen

Eiwitsupplementen, zoals eiwitpoeder, bevatten doorgaans tussen de 70 en 90 gram eiwit per 100 gram, afhankelijk van het merk en type. Het eiwitpoeder van Vital Nutrition bevat bijvoorbeeld 82 gram eiwit per 100 gram. Eiwitsupplementen kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan smoothies, shakes of bakrecepten.

18. Chiazaad

Chiazaad bevat 21,0 gram eiwit per 100 gram en is rijk aan vezels, omega-3 vetzuren en antioxidanten. Ze kunnen worden toegevoegd aan smoothies, yoghurt of gebruikt in bakrecepten. Chiazaad is ook een goede bron van calcium, wat bijdraagt aan sterke botten en tanden.

19. Kikkererwten

Kikkererwten (gedroogd) bevatten ongeveer 20 gram eiwit per 100 gram. Ze zijn een veelzijdige peulvrucht die kan worden gebruikt in salades, stoofschotels en hummus. Kikkererwten zijn ook rijk aan vezels en ijzer, wat bijdraagt aan een gezonde spijsvertering en bloedvorming.

20. Tofu

Tofu, gemaakt van sojabonen, bevat ongeveer 12 gram eiwit per 100 gram. Het is een populaire vleesvervanger en kan in tal van gerechten worden verwerkt, van roerbakgerechten tot soepen. Tofu is ook rijk aan calcium en ijzer, wat belangrijk is voor de gezondheid van botten en bloed.

Gepubliceerd: 24-06-2024